In der Studie, welche die unglaublichen Erfolge das HMB-FA nachgewiesen hat, befolgten alle Probanden folgenden 12-Wochen-Trainingsplan für Muskelaufbau.
Phase I (8 Wochen)
| Montag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 3 | 8-12 | 60 Sek. | |
| LH-Bankdrücken | 3 | 8-12 | 60 Sek. | |
| Kreuzheben | 3 | 8-12 | 60 Sek. | |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 60 Sek. | Supersatz |
| Dips | 3 | 8-12 | 60 Sek. | Supersatz |
| LH-Rudern | 3 | 8-12 | 60 Sek. | Supersatz |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 8-12 | 60 Sek. | Supersatz |
| SZ-Curl | 3 | 8-12 | 60 Sek. | Supersatz |
| SZ-Frenchpress | 3 | 8-12 | 60 Sek. | Supersatz |
| Mittwoch | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 5 | 5 | 90 Sek. | Maximaler Bewegungsradius |
| LH-Bankdrücken | 5 | 5 | 90 Sek. | Maximaler Bewegungsradius |
| Kreuzheben | 5 | 5 | 90 Sek. | Maximaler Bewegungsradius |
| Freitag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 5 | 3-5 | 4 Min. | |
| LH-Bankdrücken | 5 | 3-5 | 4 Min. | |
| Kreuzheben | 3 | 3-5 | 4 Min. | |
| Klimmzüge | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz |
| Dips | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz |
| LH-Rudern | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz |
| SZ-Curl | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz |
| SZ-Frenchpress | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz |
Phase II (2 Wochen)
| Montag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 3 | 8 | 60 Sek. | 75% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. | 75% 1RM |
| Kreuzheben | 3 | 8 | 60 Sek. | 75% 1RM |
| Klimmzüge | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| Dips | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| LH-Rudern | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| SZ-Curl | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| SZ-Frenchpress | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| Dienstag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Beinpresse | 3 | 8 | 60 Sek. | 75% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. | 75% 1RM |
| Military Press | 3 | 8 | 60 Sek. | 75% 1RM |
| Klimmzüge | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| Dips | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| LH-Rudern | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| Hammer-Curl | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| Enges Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. | Supersatz, 75% 1RM |
| Mittwoch | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 3 | 12 | 60 Sek. | 65% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. | 65% 1RM |
| Kreuzheben | 3 | 12 | 60 Sek. | 65% 1RM |
| Klimmzüge | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| Dips | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| LH-Rudern | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| SZ-Curl | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| SZ-Frenchpress | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| Donnerstag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Beinpresse | 3 | 12 | 60 Sek. | 65% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. | 65% 1RM |
| Military Press | 3 | 12 | 60 Sek. | 65% 1RM |
| Klimmzüge | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| Dips | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| LH-Rudern | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| Hammer-Curl | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| Enges Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. | Supersatz, 65% 1RM |
| Freitag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 3 | 1 | 5 Min. | 100% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 1 | 5 Min. | 100% 1RM |
| Kreuzheben | 3 | 1 | 5 Min. | 100% 1RM |
Phase III (2 Wochen)
| Montag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 3 | 3-5 | 4 Min. | 90% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 3-5 | 4 Min. | 90% 1RM |
| Kreuzheben | 3 | 3-5 | 4 Min. | 90% 1RM |
| Mittwoch | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 3 | 3-5 | 4 Min. | 90% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 3 | 3-5 | 4 Min. | 90% 1RM |
| Kreuzheben | 1 | 3-5 | 4 Min. | 90% 1RM |
| Klimmzüge | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz, 90% 1RM |
| Dips | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz, 90% 1RM |
| LH-Rudern | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz, 90% 1RM |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz, 90% 1RM |
| SZ-Curl | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz, 90% 1RM |
| SZ-Frenchpress | 3 | 3-5 | 4 Min. | Supersatz, 90% 1RM |
| Freitag | Sätze | Wiederholungen | Pause | Bemerkung |
| Kniebeuge | 5 | 5 | 3 Min. | 50% 1RM |
| LH-Bankdrücken | 5 | 5 | 3 Min. | 50% 1RM |
| Kreuzheben | 5 | 5 | 3 Min. | 50% 1RM |
Ernährung
25% Protein, 50% Kohlenhydrate, 25% Fett